איך שינה טובה משפיעה על הבריאות
כדאי להתחיל מהתחלה ולהבין איך שינה טובה משפיעה על הבריאות שלנו. שינה טובה משפיעה קודם כל על התפקוד השכלי שלנו; המוח שלנו זקוק למנוחה על מנת להתמודד עם דרישות החיים, לעמוד במשברים או אתגרים רגשיים ולהיות קשוב, מרוכז ונוכח. שינה מספקת יכולה למנוע תאונות ולהעלות את איכות רמת הביצועים שלנו בין אם מדובר בבישול, עבודה או בנהיגה. בנוסף, שינה איכותית מגבירה את פעילות מערכת החיסון, משפרת את העיכול ומאזנת את המערכת ההורמונלית שלנו. כשאנו ישנים פחות משעות הלילה המומלצות אנחנו נמצאים בחוסר שינה שעלול להפוך למצב כרוני. מספר השעות המומלצות לשינה משתנה בהתאם לגיל ושונה מאדם לאדם אך לרוב מדובר בין 7-9 שעות שינה איכותית כל לילה בזמנים קבועים.
מה גורם לחוסר שינה?
ישנם גורמים רבים שמובילים לחוסר בשעות שינה ביניהם נדודי שינה, דום נשימה, בעיות נפשיות או אילוצים להתעורר בשעות מוקדמות מידי. חוסר שעות שינה עלול להוביל לבעיות של דיכאון, מתח, וחרדה או תפקוד לקוי בזמן ערנות. בזמן השינה יש עלייה ברמות הסרוטונין, הורמון האחראי על תחושות טובות ונעימות, שעוזר להתמודד עם דיכאון וחרדה. השמנת יתר, מחלות לב, הפרעות בריכוז ואפילו דום לב עלולים להיות גם מקושרים לשינה לא מספקת. עייפות מקשה על הגוף להתמודד עם הפעילות התקינה שמבטיחה לנו את בריאותנו. אנשים נוטים להתייחס לזמן השינה כזמן בו הגוף “מושבת” אבל זו טעות. בזמן השינה המוח שלנו עובד ומעבד מידע ובעצם מנקה את עצמו מעומסים ורעלים שעלולים לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי שלנו. לא רק המוח שלנו מבצע ניקיון, בעצם כל איבר בגוף שלנו משתמש בשעות השינה כדי לנקות ולתקן את עצמו. ללא שעות שינה מספקות אין לגוף יכולת לדאוג בצורה יעילה יותר לתחזוקה של עצמו. אז פעם הבאה שאתם מרגישים שאתם לא יכולים לנוח כי זה בזבוז זמן – תדעו שגם כאשר אתם ישנים הגוף שלכם עובד במרץ.
מיתוסים על שינה- ככל שמתבגרים זקוקים לפחות שעות שינה – זה לא נכון. רוב המבוגרים זקוקים לפחות לשבע שעות שינה אם לא יותר. ככל שמתבגרים איכות השינה עלולה להיפגע, יחד עם לקיחת תרופות שיכולות גם הן לפגוע באיכות השינה נוצרת האשליה שמבוגרים ישנים פחות.
- תמיד אפשר להשלים שעות שינה – אם לילה אחד לא ישנת מספיק אפשר בהחלט להשלים שעות שינה בצהריים. אבל אם כל השבוע לא ישנת מספיק לא תוכל להשלים שעות שינה במשך סוף השבוע. מדובר על הרגל שהוא פשוט לא בריא.
- אין דבר כזה יותר מידי שינה – לא נכון. אם אתם מבוגרים ואתם לא קמים רעננים אחרי יותר מתשע שעות שינה יתכן ויש לכם בעיה רפואית כלשהי אז כדאי להיבדק. שינה טובה ומספקת צריכה גם היא להיות מוגבלת.
טיפ מס' 1 – מתי ללכת לישון
כדאי להקפיד על לוח זמנים קבוע במהלך השבוע ולשמור עליו גם בסוף השבוע. תלכו לישון בזמן בו אתם יודעים כי יהיו לכם בין 7-9 שעות שינה. כנסו למיטה כשאתם מרגישים כבר עייפים. לשכב ערניים במיטה יכול ליצור תחושת תסכול שרק תרחיק אותנו מהיכולת להירגע ולהירדם בהמשך. גם אם נכנסתם למיטה עייפים אבל לא הצלחתם להירדם תוך 20 דקות – קומו מהמיטה. תעשו פעילות שקטה מבלי להדליק יותר מידי אורות ונסו להימנע ממסכים.
טיפ מס' 2 – שגרת פעילות לפני השינה
צרו לכם שגרת פעילות קבועה לפני השינה, כמו טקס יומי שיעזור לגוף שלכם ולמוח שלכם להתכונן לקראת השינה. השתמשו במיטה שלכם רק עבור שינה ופעילות אינטימית ולא למטרות נוספות. קביעת הרגלים ושגרה עוזרת לתמוך ביצירת הרגלי שינה בריאים יותר. שימו לב שאתם לא אוכלים ארוחה גדולה לפני השינה ושימרו על תזונה בריאה. אפשר להתאמן בשעות הערב וכדאי להימנע מצריכת קפאין החל משעות אחר הצהריים.
טיפ מס' 3 – אווירה בחדר השינה
חדר השינה שלכם צריך להיות מקום בו אתם יכולים להירגע. שימו לב שנעים לכם, שקט, מסודר ולא עמוס מידי. שמרו על טמפרטורה נעימה, הגבילו חשיפה לאור חזק וכבו מכשירים אלקטרוניים כשעה או חצי שעה לפני השינה. הקפידו שהחדר שלכם לא יגרום לכם לחץ ועומס ובחרו מצעים תואמים בצבעים רגועים שיעזרו לכם להירגע.
טיפ מס' 4 – המיטה שלכם
בחרו מצעים מכותנה ומיטה נוחה. שימו לב האם אתם מעדיפים מזרן קשה או מזרן רך. לכל החלטה כזאת יכולה להיות השפעה על איכות השינה שלכם. מזרן אורתופדי וכריות אורטופדיות יכולות לתת מענה לשינה טובה יותר. כשאתם נכנסים למיטה שלכם וודאו שאתם מרגישים שאתם מתפנקים והקפידו על רכות הבדים אותם אתם בוחרים כמו מצעי פלנל או כותנה שיסייעו לשינה נעימה ואיכותית.